Разгоняем кровь: советы нижегодских фитнес-тренеров для занятий на самоизоляции

1. Общие советы

Заслуженный тренер России, руководитель школы спортивной подготовки «Альтаир» Игорь Салопаев:

Самое главное на самоизоляции — не допустить, чтобы начали атрофироваться мышцы.

Для этого нужно дать кровообращение на все группы мышц. Чем обильнее через них проходит кровь, тем больше шансов, что мышцы будут здоровы. Помните, что суставы также «питаются» кровью.

В первую очередь, нужно каждый день делать простую разминку и гимнастику, упражнения, чтобы мышцы работали. Но делать их нужно соответственно уровню подготовки. Если вы не занимались спортом до карантина, а только ходили на работу и обратно, то будет достаточно самой простой разминки.

Чтобы не навредить себе, также нужно следить, чтобы упражнения не шли через боль. Но важно и не лениться — делать разминку хотя бы один раз в день.

2. Простые упражнения для неподготовленных

Руководитель танцевального коллектива «Коломбина» Алла Бренева:

От сидячего образа жизни, в первую очередь, страдают спина и шея. Поэтому желательно хотя бы раз в час вставать и в течение нескольких минут делать простейшую суставную гимнастику: круговые движения плечами, покачивания головой из стороны в сторону, потягивания и наклоны всем корпусом.

Также, делая круговые движения по часовой стрелке и против нее, можно проработать стопы, колени, тазобедренные суставы и локти.

Ближе к вечеру очень полезно разгрузить ноги: сделать упражнение «березка» или хотя бы полежать несколько минут на полу, закинув ноги на стену.

И обязательно, приступая к упражнениям, если это не просто разминка для шеи, переодевайтесь в спортивную одежду. Во-первых, это поможет настроиться на занятие. Во-вторых, это гигиеничнее, чем тренировка в той же пижаме, в которой вы спите.

3. Серьезные силовые упражнения

Руководитель промоушена Volga Wrestling Assembly, постановщик шоу-поединков Дмитрий Гринберг:

Если вы уже умеете отжиматься на кулаках, то пришло время научиться отжиматься на одной руке. Встаньте в упор лежа, разведите ноги как можно шире. Поставьте руки под нижнюю часть груди вместе. Уберите одну за спину. Поверните все тело в ту же сторону, можно даже ноги развернуть. Получится весьма специфическая треугольная планка. Лицо можно подстраховать подушкой. Если вы можете выполнить приседание с практически прямой спиной до параллели бедром к полу хотя бы пятьдесят раз, пришло время выполнять приседания с партнером. Посадите его себе на плечи, встаньте перед стеной, чтобы он мог контролировать траекторию движения руками по стене, пробуйте. Не обхватывайте ноги слишком сильно — оставьте партнеру шанс спастись.

Есть более изощренная версия, когда сажаешь партнера на плечи лицом к себе, в положение для броска «power-bomb» — так легче увести лишнюю нагрузку с собственных коленей. Но здесь требуется высокий уровень координации.

Я предлагаю сделать хотя бы 150 берпи (плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания) — по семь в минуту. Оставшееся от минуты время можно тратить на отдых. Упражнение делается так: начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется по несколько повторений без остановки.

Устали от тренинга на силу и выносливость? Обратите внимание на координацию. Подвесьте в дверном проеме вертикально веревочку и бейте ее. Есть важные условия: веревочка не должна сильно раскачиваться, не должна захлестывать вашу руку или ногу, удар должен издавать звук — повесьте на нее небольшой колокольчик. Неплохим заданием будет 200 прямых ударов, 200 ударов локтем, 200 лоу-киков (разновидность удара ногой по нижней части тела). Важно! Не выбирайте дверь с большой площадью остекления. Уберите лишнюю мебель. Кота уберите тоже. Когда надоест бить веревочку, можете приступать к тушению свечей. Если вы можете затушить подряд 10 свечей, вы уже готовы разбивать доску размерами 300/300/25 мм. Разделочная не подойдет.

4. Рекомендации по питанию

Создатель и руководитель студии фитнеса «Легкость» Вера Румянцева:

Питание сейчас такая же актуальная тема, как и физические нагрузки. Можно выделить следующие «золотые правила»:

• Начинать с плотного белково-жирового завтрака, желательно с добавлением овощей.
• Включать овощи в каждый прием пищи. Всего есть 3-4 раза в день.
• Делать перекусы — орехи, фрукты, сухофрукты в небольшом количестве.
• Важно соблюдать питьевой режим. Следствие низкой активности — отсутствие желания пить воду.
• Употребляйте продукты повышающие иммунитет: лимон, куркума, мед, имбирь, гранат. Например, идеально заваривать чай с куркумой, лимоном и медом. И вкусно, и очень полезно.
• Чтобы успокоиться, можно заварить чай с любимыми травами, что были собраны с лета — идеально подойдут мята, мелисса. Можно добавить сушеные ягоды — шиповник, малину и другие. Если вам нравится запах и вкус напитка, то хорошее настроение будет обеспечено.

Замечательно, если вы будете полноценно тренироваться 3-4 раза в неделю. Даже дома можно найти подходящий инвентарь и заниматься онлайн с тренером или по видеопрограммам.

5. Советы для успокоения разума и тела

Инструктор йоги и массажист Аля Тара:

Чтобы не заразиться вирусом, нужно держать себя в положительном эмоциональном состоянии. Ведь как только мы поддаемся страху и панике, наша иммунная система ослабевает. Мы не можем повлиять на ситуацию, но мы можем повлиять на свои мысли, не допуская проникновения в них «вируса паники».

Воспринимайте ситуацию как возможность переосмыслить свою жизнь, получить дополнительное время для занятий тем, чем вам давно хотелось заняться — почитать книги, виртуально посетить музей или заняться йогой.

В йоге сейчас особенно полезны позы на раскрытие грудной клетки: верблюд, рыба, кобра и прочие прогибы. Они раскрывают легкие и помогают избавиться от депрессии.

Чтобы держать себя в бодром расположении духа, важно придерживаться строгого расписания, не засиживаться за полночь за компьютером, писать список дел на день, выделять три важные цели ежедневно.

Поскольку вирус дает осложнения на легкие, рекомендую ежедневно практиковать дыхательные техники йоги, которые называются Пранаяма. Они укрепляют легочные пузырьки и носоглотку — входные ворота для инфекции. Кроме того, некоторые пранаямы успокаивают нервную систему, выравнивают эмоциональный фон.

И добавьте движение в свою жизнь, даже сидя дома! Можно делать челночный бег, ходьбу на месте, приседания, махи ногами и так далее. Главное, не прирастайте к дивану.