Похудеть

Блондинки меняют мир. Иногда к лучшему. Именно благодаря им любители «железного спорта» переместились из подвалов в большие, светлые, хорошо оборудованные залы. На их деньги живут гигантские фитнес-империи, сайты о похудении, производители чудесных пилюль, фитнес-тренеры и прочие и прочее.

Три слова: «Я хочу похудеть!» А сколько заветных девичьих мечтаний скрыто за ними! Сколько страха и надежд взрослых женщин! Не дай бог фитнес-тренеру усомниться в срочной необходимости избавления от «лишних килограммов». Хруст костей, мозги и кровь инструктора по стенам, а она гордо идет «прорабатывать проблемные зоны на тренажерах».

Можно сколько угодно ржать над субъективными представлениями о красоте, а вот желание быть здоровым – серьезный аргумент. Сейчас понятие здоровья трактуется несколько шире, чем отсутствие хронических заболеваний. И даже не всегда связано с соответствием показателей работы организма некоторым медицинским нормам. Главный критерий здоровья – это возможность поддерживать тот образ и то качество жизни, которые вы для себя выбрали. С физиологической точки зрения, разумеется. Если вам комфортно жить в своем весе, а подруги считают, что нужно похудеть, не заморачивайтесь. Они злы и лукавы. Но если болит спина, трудно подниматься по лестнице, не нравишься себе в зеркале и т. д., то есть смысл задуматься.

И тут очень важно понимать, что полнота – видимое следствие, а не причина всего, что вас не устраивает. Она развивается из-за замедленного обмена веществ, деградации сердечно-сосудистой системы, изменения гормонального фона, которые в свою очередь обусловлены возрастными изменениями, малоподвижным образом жизни, неправильным питанием и стрессами. Отсюда вытекает самое неприятное: для борьбы с лишним весом недостаточно купить абонемент. Необходимо изменить образ жизни. Навсегда. И совершенно не факт, что вам это понравится. Точнее, факт, что 90% людей не в состоянии заставить себя сделать это.

Согласно известной легенде, когда Раневскую спросили: «Что вы посоветуете, чтобы похудеть?» – она ответила категорично: «Не жрать!»

Действительно, жир накапливается, когда количество потребляемых калорий превышает расход. Убавь приход – и баланс будет отрицательным! Все просто. Однако диета очень слабо влияет на улучшение работы сердца, мышц и других систем. Кроме того, диета – источник стресса. Всегда тяжело есть овсянку на воде и знать, что никогда-никогда (без чувства вины) не съешь любимый эклерчик. Поэтому как отдельное средство она хороша на небольшом промежутке времени, если нужен только внешний результат. Дальнейшее ужесточение режима питания может закончиться катастрофической потерей мышечной массы и всеми сопутствующими прелестями.

Ни одна диета не исправит осанку, не сделает ваши движения легкими и точными. Я регулярно вижу стройных людей, двигающихся с грацией разболтанного велосипеда. Это нисколько не лучше тяжелой поступи эндоморфов.

Справедливости ради надо сказать, что в тяжелых случаях людям нужно сначала посидеть на диете, а потом уж сочетать занятия спортом и правильное питание.

Роль физических упражнений во всей этой истории более или менее очевидна. Если диета контролирует приход калорий, то спорт – расход. Какой вид активности выбрать, зависит от ваших склонностей, целей и физических данных. Я, например, сбросил вес с 84 до 79 кг, занимаясь пауэрлифтингом. При этом похудеть специально вообще не старался.

Фитнес как частный случай спорта тоже подходит. Выбирая именно его, надо иметь в виду два очень важных обстоятельства.

Первое: поскольку это спорт, постольку все общие законы тренировок на него переносятся в полной мере*. Соблюдение этих принципов крайне важно для обеспечения стабильного и долговременного роста результатов. Я не сказал «большого роста» и не уточнил характер результатов. Потому что это не важно. Это работает и для чемпионов мира по метанию ядра, и для сотрудников офисов, которым надо за год скинуть пару кило.

Второе обстоятельство: в отличие от нормальных видов спорта, фитнес не имеет объективных критериев оценки результатов. Можно тренировать скорость, выносливость, силу, координацию, а вот охват бицепса нельзя. Все внешние изменения вашего тела – результат функциональных изменений. Побочный эффект, так сказать. Спортивная наука до самого последнего времени не интересовалась этим вообще. До сих пор нет однозначного и полного понимания физиологических процессов, приводящих к мышечной гипертрофии.

Поэтому необходимо периодически сравнивать изменения во внешнем облике с результатами в упражнениях и спортивно-медицинскими тестами. Сопоставляя их, можно делать выводы, насколько правильно вы тренируетесь. Более того, с определенного момента полезно забыть об охвате бедер и собственном весе и ставить целью чисто спортивные результаты. Остальное придет неминуемо.

Фитнес – это целый арсенал средств, направленных на изменение внешнего облика. Но в массовом сознании он сократился до бега, иногда плавания и еще «немного тренажеров». Нельзя ограничивать себя только этим. При всей очевидной полезности бег в основном нагружает ноги. А спина? А руки? А грудь? А плечи? Одним бегом очень трудно сжечь все лишние калории. Ноги «отрубаются», а оставшаяся энергия остается невостребованной. Кроме того, бег очень сильно нагружает колени и голеностоп. Огромное количество микроударов может подпортить состояние суставов. Надо сочетать бег с железками.

То, что я интуитивно понял, оказалось прописной истиной. Вот что пишут в учебнике по фитнесу: «Увеличение мышечной массы – первоочередная задача, которую приходится решать фитнес-тренеру в рамках своей работы, вне зависимости от того, ставит ли клиент своей задачей увеличить объемы своего тела за счет нее или уменьшить за счет жировой ткани. Следует особо отметить, что в последнее время роль силовых высокоинтенсивных тренировок в программе снижения веса за счет жировой массы кардинальным образом пересмотрена. Выявлена огромная значимость и необходимость использования данного вида нагрузки вместе с другими компонентами, используемыми в программе снижения веса».

В общем, все как-то непросто. Нет чтобы два яблока в день, пять километров бегом – и пять кило жира долой. Оказывается, что знаний надо много, много времени. Твердости, чтобы изменить жизнь. Но если вы обладаете всем этим, то не наплевать ли какая у вас талия? Или ко всему этому все же стоит прибавить здоровье и красивую фигуру? Или лучше касторки?

*Принципы спортивных тренировок (Тхоревский В. И., Калашников Д. Г. «Теория и методика фитнес-тренировки»)

1.Принцип индивидуальных различий. Каждая программа соответствует конкретному человеку, который находится на конкретном уровне физиологического состояния своего организма, и будет эффективной в течение конкретного периода времени.

2.Принцип сверхкомпенсации. Он заключается в том, что уровень тех функций или ресурсов, которые подверглись воздействию в результате конкретной специфической нагрузки, в период восстановления после нее выходит на новый, превышающий первоначальный уровень.

3.Принцип перегрузки. Отражает тот факт, что для того, чтобы имел место эффект суперкомпенсации, необходимо, чтобы воздействие на организм превышало определенный пороговый уровень.

4.Принцип специфичности. Постулирует, что «наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием тренировки происходят в органах и функциональных системах, в наибольшей степени нагружаемых при выполнении физической нагрузки». Как говорится, тренируется то, что тренируешь.

5.Принцип специализации. Данный принцип является, по сути дела, подпринципом предыдущего, рассматривая понятие специфичности в более узком смысле. Принцип специализации опирается на понятие нервно-мышечной адаптации, которая проявляется в ответ на одинаковые повторяющиеся движения. Речь идет о наработке так называемой техники выполнения конкретного движения и повышении результативности за счет этого. Как мы знаем, в каждом движении участвует несколько мышечных групп и отдельных мышц, играя отведенную им роль (агонисты, антагонисты, синергисты, стабилизаторы) и проявляя свои силовые способности в строго определенной последовательности. Оптимальный результат возможен только тогда, когда работа отдельных мышц или мышечных групп будет скоординирована в пространственно-временных и динамико-временных отношениях. Такое взаимодействие участвующих в движениях мышц называется межмышечной координацией. Она специфична конкретным видам движений и не может переноситься с одного движения на другое.

6.Принцип обратимости. Основан на явлении, когда прекращение тренировочных занятий приводит к так называемой детренированности, то есть постепенной утрате приобретенных в результате тренировок качеств и функций. Происходит, по сути дела, адаптация организма к новым (пониженным) требованиям. «Что не используется, то пропадает».

7.Принцип цикличности. Реализация этого принципа на практике –периодизация тренировочного процесса. Периодизация – краеугольный камень теории и практики любой спортивной подготовки и оздоровительной практики. Применение периодизации в планировании тренировочного процесса – единственный путь обеспечения достаточно длительного роста спортивных результатов при условии сведения к минимуму возможности переутомления или перетренированности.